Insalate:nuove ricette per non annoiarsi

Insalata niçoise

Ingredienti per 6 persone: 4 pomodori piccoli, 1 cetriolo piccolo a fettine, 150 g di fave fresche, 2 peperoni verdi, 1 spicchio di aglio, 4 cipollotti, 3 uova sode, 70 g di olive nere snocciolate, 8 filetti di acciuga sottolio, olio extravergine di oliva q.b., sale q.b., pepe q.b., basilico tritato q.b.

Procedimento: 
Strofinate lo spicchio di aglio intorno alle pareti della insalatiera.Lavate e tagliate i pomodori in quarti e togliete i loro semini. Fate lo stesso con il cetriolo che però taglierete a piccoli tocchetti. Tagliate a listarelle i peperoni e togliete i semini interni. I cipollotti tagliateli a rondelle mentre alle favette toglierete la loro pellicina esterna. Mettete tutte queste verdure nell'insalatiera, aggiungete il basilico tritato, le acciughe a piccole pezzi e le uova sode a spicchi. Preparate ora il condimento miscelando l'olio extravergine di oliva con il tuorlo in modo da ottenere una cremina gialla che salerete a vostro piacimento.Versatelo sull' insalata, mescolate bene e per ultimo aggiungete le olive nere.

Servite subito spolverizzandola con un bel giro di pepe.

Insalata con l’anguria

Ingredienti (Per 4 persone):
1 fetta d’anguria da circa 300 g, 250 g di rucola e radicchio verde, 1 cetriolo, 200 g di formaggio primosale fresco, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale e succo di limone q.b.
Procedimento:
Eliminate i semi e tagliate a dadini l’anguria, lavate l’insalata e riducetela a striscioline, lavate e affettate il cetriolo.
Tagliate a cubetti il formaggio.
Raccogliete tutto in un’insalatiera, condite con olio, sale, succo di limone e servite subito.
Insalata di sedano, carote e melone 
Ingredienti (Per 4 persone): 4 carote, 3 gambi di sedano, 2 fette di melone, 1 manciatina di foglie di menta, 3-4 cucchiai di olio di semi di girasole o di mais, sale q.b., 1 cucchiaio di aceto di mele
Procedimento:



Lavate la verdura, sbucciate il melone ed eliminate i semi.Unite l’aceto di mele, un pizzico di sale, l’olio e mescolate.
Affettate sottilissimi carote e sedano. Aggiungete il melone a dadini e la menta lavata e sminuzzata. Condite, mescolate e servite subito.

Condire l'insalata

Sembra un argomento banale, ma mi accorgo sempre di più che proprio nelle piccole cose, ci si confonde più facilmente.

• Il condimento ideale, nutrizionalmente parlando, è a base di olio: non c'è nessun motivo ragionevole per scegliere presunti condimenti "light" a base di yogurt o di panna vegetale o di grassi di origine incerta. Sono prodotti utili per coloro che, abituati a condire l'insalata con panna e grassi animali, cercano una soluzione alternativa. Chi apprezza il condimento mediterraneo deve continuare a condire con olio.
• Non esiste un olio con meno calorie: esiste l'olio buono (spremuto a freddo, extravergine,..) che, pur in piccola quantità, ha più gusto. Ma se questo non è apprezzato, la scelta può ricadere su oli meno "forti".
• Il condimento, oltre ad insaporire (che comunque è l'aspetto principale), serve per aiutare l'assimilazione di nutrienti presenti nel pasto, oltre che per il corretto funzionamento dell'intestino: per cui, prima di fare la scelta di non usare più olio o condimenti, è meglio parlarne con un nutrizionista o un medico.
• Oltre all'olio, possono essere aggiunti aceto, aceto balsamico, aceto di mele, limone o altri agrumi: per condire in maniera omogenea possono essere miscelati all'olio nella ciotola prima di aggiungere l'insalata o nel cucchiaio.

Per condire bene occorre avere una ciotola sufficientemente larga e delle posate sufficientemente lunghe per mescolare. Mi sono accorta che è difficilissimo trovare "posate da insalata" e che, nella maggior parte dei casi sono di plastica: in questo modo però il condimento rimane sulle posate e non si distribuisce bene.

• Per avere un'insalata che soddisfa il gusto, è necessario partire da materie prime fresche: il condimento può esaltare, ma non dare sapore a vegetali che non sanno di niente. Sembra banale, ma spesso si esagera con i condimenti (soprattutto olio e sale) perchè si utilizzano prodotti preconfezionati e prelavati. Nessuna intenzione di criminalizzarli: sono utilissimi, ma ogni tanto regalatevi un'insalata vera (che costa anche meno)!
  
• Non esiste un'insalata "sterile": lavarla con amuchina o simili, fa perdere solo nutrienti. Se siete soggetti immunodepressi (per malattie croniche o per cure in corso) o in gravidanza, rinunciateci. Altrimenti lavatela bene con acqua e lasciate lavorare il vostro sistema immunitario.

Mi hanno regalato tanti bei limoni biologici.....

..e penso di usarli così!
Spaghetti al limone
Ingredienti per 4 persone: 360 g di spaghetti,100 g di quartirolo, 50 g di parmigiano, 6 limoni, olio d'oliva, peperoncino rosso, poco sale
Aggiungere nell'acqua della pasta, la scorza degli agrumi tagliuzzata a cubetti e poco sale.
Cucinarvi gli spaghetti al dente e aggiungere il quartirolo a pezzetti e il parmigia­no grattugiato.
Condire con l'olio e, se gradito, aggiungere pepe­roncino.
Minestra di ceci e riso al limone
Ingredienti per 4 persone: 1 scatola di ceci già lessati, 1 cipolla , 1 carota e 1 gambo di sedano tritati, 120 g di riso comune, 4-5 cucchiai d'olio extravergine d'oliva, 1 limone, 1 cucchiaio di farina, sale q.b., 1 litro abbondante di brodo di cottura dei ceci o di brodo vegetale senza glutammati Procedimento
Fate rosolare, delicatamente, per 10 minuti, il trito di verdure in 2 cucchiai d'olio. Unite i ceci, con il brodo caldo. Portate a ebollizione. Aggiungete il riso.
A metà cottura stemperate la farina nel succo di limone e unitela al resto (attenzione a non formare grumi).
Proseguite la cottura, a fiamma bassa e pentola coperta, mescolando di tanto in tanto. Lasciate il riso al dente. Fate riposare almeno 5-10 minuti prima di servire.
Servite la minestra calda, con un cucchiaio di olio e prezzemolo tritato.

Giallo estate

Ecco due ricette per sfruttare gli alimenti ricchi di betacarotene.

Peperoni ripieni di fusilli

Ingredienti (Per 4 peperoni): 100 g di fusilli, 50 g di prosciutto cotto o 2 wurstel a dadini, 100 g di emmenthal a dadini, 2 zucchine piccole, 2 pomodori, cipolla, 4 peperoni, lavati, aperti in alto e privati dei semi, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, olio extravergine di oliva, sale

Procedimento: Mettete nel forno a 140°C la teglia con i peperoni capovolti. Nel frattempo fate bollire l'acqua della pasta, aggiungete le zucchine a rondelle e appena riprende la bollitura, aggiungete la pasta, scolatela abbastanza al dente. Mescolate la pasta e le zucchine con i pomodori a dadini, la cipolla tritata, il prosciutto, l'emmenthal, prezzemolo, olio e distribuitela nei peperoni che avrete adagiato su una pirofila leggermente unta di olio. Infornate a 180 gradi per circa venti minuti. Serviteli tiepidi.

Insalata di pollo e melone

Ingredienti: petto di pollo ai ferri o lessato, lattuga, 1 melone, sbucciato e a cubetti, olio di oliva, menta tritata, sale e pepe q.b.

Procedimento: Mettete nell'insalatiera il pollo tagliato a striscette mescolato al melone a cubetti, condite, aggiungete la menta e lasciate insaporire per almeno 1 ora. Aggiungete la lattuga ben lavata, tagliata a striscioline e servite.

Gli integratori di carotene servono davvero?

Sembra che uno studio tedesco che analizza i dati di sette ricerche diverse, abbia messo chiarezza sul tema, come riportato nell'ultimo notiziario dell'EUFIC.

Le conclusioni sono:

* il beta-carotene ha un effetto analogo ad uno schermo solare di fattore 4, ma solo utilizzando la crema solare di cui potenzia l'effetto di protezione;

* la durata della supplementazione deve essere di almeno 10 settimane (in pratica meglio cominciare a Pasqua, per andare al sole a luglio);

* un dosaggio minimo ed efficace si può ottenere con fonti naturali di beta-carotene: verdure verdi-gialle come spinaci, carote, peperoni o gialle-arancio come mango, melone, albicocca - cinque porzioni al giorno sono sufficienti;

* i fumatori devono preferire le fonti naturali in quanto, per loro, un eccesso di beta-carotene (come avviene nel caso di assunzione di integratori) può aumentare il rischio di tumore al polmone.

Direi che a questo punto, a meno che non andiate al mare da novembre in poi, dovete ricordarvene per la prossima primavera!

Modificare l'alimentazione per la primavera

La natura ci viene incontro con una varietà di frutta e verdura sempre più ampia, man mano che si avvicina all’estate.

L'abbondanza di verdura e frutta è un invito irrinunciabile a cambiare le abitudini alimentari e sono proprio le primizie di stagione la prima fonte di nutrimento per il nostro organismo:

• gli asparagi, indispensabili per i loro effetti diuretici e depurativi e perché ricchi di fibra, vitamina C, carotenoidi e sali minerali (calcio, fosforo e potassio). Consigliato a chi ha problemi di cellulite e ritenzione idrica
• le mille qualità di insalata, disponibili in questa stagione, danno un apporto di fibre e vitamine
• i piselli contengono la vitamina B6 necessaria a chi soffre di insonnia come a chi ha bisogno di rilassarsi
  
• i cipollotti freschi sono diuretici e disintossicanti, adatti ai momenti di ritenzione idrica
• le carote fresche depurative e nutritive, contengono vitamine B, vitamine C e carotene, magnesio, potassio e calcio
• gli agretti (o barba dei frati) sono consigliati per il controllo della glicemia e del colesterolo.
• le fragole garantiscono un significativo apporto vitaminico. Infatti, sono ricche di vitamina C, oltre alle vitamine A, B1, B2 e PP, al calcio e al ferro.
• il melone è ricco di vitamina C, carotenoidi e sali minerali.

Arriva la primavera: fioriscono le coliti!

Lo so ke non è romantico, ma io riconosco l'arrivo della primavera dall'aumento delle persone ke si lamentano di disturbi intestinali (coliti, gas, stitichezza, diarrea ...). Spesso queste persone sono disorientate e convinte che dipenda da qualche sgarro eccessivo che hanno fatto, da qualcosa di sbagliato ke hanno mangiato, da un'intolleranza alimentare. Il rischio è di eliminare alimenti importanti per l'organismo (latte, verdure, frutta) pensando che siano la causa di questi disturbi, mentre spesso è solo una coincidenza o semplicemente un disturbo momentaneo. Mentre li sostituiscono con altri alimenti che non danno un disagio immediato, ma potrebbero essere la causa (es. carne). Su internet ci sono una marea di siti (es. Intestino irritabile, Sindrome colon irritabile), più o meno sponsorizzati, con ottimi consigli, per cui vi risparmio i miei tranne :
1) non eliminate niente definitivamente dalla vostra dieta senza aver sentito il parere del vostro medico
2) rivolgetevi ad uno specialista per una diagnosi, anche se l'avete fatto anni fa: in questo campo sono stati fatti molti progressi
3) non confondete la colite con l'intolleranza alimentare: solo raramente coincidono
4) non tutto quello che provoca colite a voi, la provoca ad altri e viceversa
5) non date tutta la colpa allo stress, ma se siete tipi ansiosi o sotto stress provate prima a risolvere questo problema.
Ed ecco 2 ricette che dovrebbero essere ben tollerate (Vedi punti 4 e 5):

Risotto alle carote
Ingredienti
per 4 persone: 320g di riso, 400g di carote, Cipolla, Brodo vegetale, olio extra vergine di oliva, Parmigiano, Sale
Preparazione:
Pulite accuratamente le carote e tagliatele a rondelle abbastanza sottili. In un tegame antiaderente mettete un filo di olio extravergine di oliva, della cipolla (ma non troppa) tritata finemente quindi unite le carote tagliate precedentemente. Lasciate che insaporiscano aggiungendo alcuni cucchiai di brodo vegetale all'occorrenza. Unite poi il riso e lavoratelo con un cucchiaio di legno, aggiungendo il brodo vegetale poco alla volta. Quando il riso risulterà cotto al punto giusto unite il parmigiano e mantecatelo per pochi minuti.

Pesce con zucchine al vapore
Ingredienti per 4 persone:
2 trote grandi, 6 zucchine, 2 spicchi di aglio, Prezzemolo, 40g di olio extra vergine di oliva
Preparazione:
Pulire e lavare accuratamente le trote, salarle dentro e fuori e riempirle con l’aglio e il prezzemolo tritati. Tagliare le zucchine per il lungo e cuocerle con la trota nella vaporiera oppure in una casseruola antiaderente con un goccio di olio extra vergine di oliva e alcuni cucchiai di acqua. Servire il pesce pulito e tagliato a filetti e guarnito con le fettine di zucchine.

E' tempo di fave...

RISOTTO CON FAVE
INGREDIENTI:
Dosi per 4: riso (Carnaroli o Arborio) 350 g, fave novelle sgusciate 400 g , 4 cipollotti novelli, brodo vegetale 1l, 3 rametti di basilico, 4 cucchiai di olio, parmigiano grattugiato.
PREPARAZIONE:
Sbucciate le fave eliminando la sottile pellicola.
Stufate i cipollotti tagliati a spicchi con un velo d'acqua e/o un cucchiaio di vino bianco, unite le fave e mescolatele per pochi minuti.
Aggiungete il riso e, sempre mescolando, tostatelo per 2/3 minuti.
Bagnate con un paio di mestoli di brodo caldo e proseguite la cottura mescolando in continuazione e aggiungendo man mano il brodo necessario.
Al termine della cottura togliete il risotto dal fuoco e incorporate, mescolando delicatamente, due cucchiai di olio e 40 g circa di pecorino a scagliette.
Lasciate riposare pochi istanti e poi servite il risotto con le foglie di basilico tagliuzzate.

Ieri era il compleanno di mia suocera, che mi ha insegnato questa ricetta. Ovviamente non mi ricordo più come la faceva lei, ma credo che non sia molto diversa. La mia variante: non uso burro e non tolgo la pellicina alle fave.

World TB Day

Il 24 Marzo è la giornata per la lotta alla tubercolosi. L'organizzazione mondiale della sanità stima che ci siano circa 9.000.000 di nuovi casi l'anno di cui 500mila resistenti agli attuali farmaci. L'obiettivo è avere la TB sotto controllo entro il 2015. Ci si riuscirà?
Quando pensiamo che "si stava meglio quando si mangiava peggio", ricordiamoci che uno dei fattori che più ha contribuito al controllo della tubercolosi e di molte altre malattie infettive in Italia è stata la possibilità di un'alimentazione ricca di calorie e di vitamine.
L'obesità è un danno, ma nei paesi dove l'alimentazione è insufficiente la TB e altre malattie analoghe fanno ancora strage. In Italia sono a rischio di vita solo le fasce molto deboli (anziani, soggetti immunodepressi, ammalati gravi) o sottoalimentate. Se però si dovessero diffondere i ceppi resistenti ai farmaci, la situazione potrebbe cambiare.
Per info:

Si ritorna a fare la merenda?

Le indicazioni nutrizionali sottolineano l'importanza di una merenda ( snack è più trendy?) per interrompere tutti gli intervalli tra 2 pasti se superiori a 4 ore. Ovviamente non è semplice organizzarsi e soprattutto, tranne i bambini, non possiamo più permetterci il pane e Nutella o la pizza che ci permettevamo una volta. Il problema è particolarmente complesso per coloro che lavorano in posti dove non possono permettersi la frutta (perché sporca) o lo yogurt (che deve essere conservato al fresco).
L'industria ha colto il problema e ha creato una serie di prodotti per ogni esigenza (cracker, merendine, barrette, mousse, centrifugati di frutta o di verdura). Come scegliere:
* occhio alle calorie - anche se sembrano uguali, possono esserci differenze
* scegliere il prodotto con la percentuale di fibre più alta - danno sazietà più a lungo e aiutano l'intestino
* preferire i prodotti che dichiarano (dobbiamo fidarci!) di non avere conservanti e coloranti
* attenzione ai grassi contenuti: evitare i grassi idrogenati o i prodotti che indicano genericamente "grassi vegetali"
* cercare di bere abbondante acqua - soprattutto se si scelgono le barrette

Ricette per prevenire...quello che volete voi

INSALATA DI SEDANO E ARANCE

8 gambe di sedano con ancora le foglie attaccate, 2 arance, 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva, succo di 1 limone, 4 gherigli di noce tritati grossolanamente, sale q.b.

1. Pulire il sedano, eliminando gli eventuali filamenti esterni, lavarlo, tagliarlo sottilissimo e metterlo in un'insalatiera.
2. Unire una manciata delle sue foglie tritate finemente.
3. Sbucciare le arance, togliete bene la pellicina bianca che le ricopre e affettarle sottili. Aggiungerle all'insalata.
4. Condire con olio, succo di limone e sale. Spolverizzare con le noci e servire subito.

Al posto del sedano si possono usare radicchio rosso o finocchio.

Filetti di pesce al curry con verdure

Per 4 persone
4 filetti di pesce (es. rombo) da 200 g ciascuno
½ yogurt magro (non zuccherato!)
320 g di pomodori
4 zucchine
vino bianco secco, olio di oliva, curry dolce, prezzemolo tritato, sale

1. Scottate per qualche istante i pomodori, scolateli e pelateli. Divideteli , a metà ed eliminate i semi e l’acqua di vegetazione; tagliate la polpa a dadini.
2. Spuntate e lavate le zucchine; tagliatele a cubetti e fateli saltare in una padella con l’olio, un filo di acqua e un pizzico di sale.
3. Aggiungete i dadini di pomodoro e lasciate insaporire.
4. In una padella, versate un dito di acqua, il vino e un pizzico di sale e portate a ebollizione. Immergetevi i filetti di pesce e cuoceteli per alcuni minuti. Scolateli.
5. Versate lo yogurt nel fondo di cottura del pesce, aggiungete il curry e mescolate per ottenere una salsa omogenea.
6. Disponete i filetti di pesce su un piatto da portata e copriteli con la salsa al curry.
7. Aggiungete i pomodori, le zucchine e il prezzemolo e servite.

Osteoporosi e consumo di calcio

Se qualcuno ha ancora dei dubbi o non si fida delle linee guida italiane, arriva anche la prestigiosa rivista "The Lancet" a confermarlo.
Studiando i dati usciti da numerose sperimentazioni (oltre 50000 pazienti) è emerso che il consumo di calcio associato a vitamina D da parte di coloro che hanno più di 50 anni diminuisce il rischio di fratture dovute all'osteoporosi. Il massimo effetto si ottiene con almeno 1200 mg di calcio e 800 IU di vitamina.
Come arrivare a quella dose? 1 Lt di latte oppure 300 g di stracchino oppure 100 g di emmenthal o 200g di italico o 300 g di mozzarella o 150 di provolone. Inoltre alcuni tipi di verdura sono ricchi di calcio o ne facilitano l'assorbimento. Se ci sono problemi di linea: ricordarsi le acque minerali ricche di calcio.
Ricordiamoci infine che, a differenza di molti paesi del nord- europa, abbiamo la possibilità di esporci alla luce solare tutto l'anno: bastano 30 minuti di luce (non c'è bisogno di abbronzarsi) per aumentare il livello di vitamina D.
Per saperne di più:
The Lancet - Vol. 370, Issue 9588, 25 August 2007, Pages 657-666
oppure in italiano:
www.eufic.org/page/it/malattie-legate-alimentazione/osteoporosi