La Scuola di Ancel

Vi chiedo scusa di aver trascurato il blog, ma nelle ultime settimane sono stata impegnata nella collaborazione con un gruppo di colleghi Biologi Nutrizionisti per la costruzione di un nuovi sito.
Da domani saremo in linea!

Io vorrei comunque continuare a dare consigli e ricette specifici per i miei amici e clienti....spero di farcela. In ogni caso in questo sito troverete molte voci qualificate sul tema nutrizione.

Una dieta sana è costosa

Questa è una leggenda che circola anche tra i colleghi: con i tempi che corrono le persone faticano a stare a dieta perché si spende di più al supermercato.
A parte l'osservazione banale che meglio spendere in cibi sani che in medicine, questa affermazione potrebbe essere parzialmente vera.
Sicuramente una busta di wurstel costa meno di una fettina (e può essere più gradita ai bambini) e meno ancora del pesce, sicuramente la verdura surgelata costa e se fresca richiede tempo per la preparazione, sicuramente i biscotti integrali o comunque "di qualità" costano più di un panettone, ma proviamo a ragionare con calma.
* Carne -  In un regime alimentare equilibrato, viene inserita 2-3 volte la settimana e in porzioni che non superano quasi mai i 150 g. E nella maggior parte dei casi si preferisce carne bianca, meno costosa.
* Pesce - Questa è l'unica obiezione vera: il pesce costa, quello poco costoso è spesso difficile da pulire o è pieno di spine, per cui non gradito ai ragazzi. Oppure bisogna acquistare filetti di pesce che vengono dall'altro capo del mondo e di cui ci fidiamo poco. In realtà spesso troviamo pesce di allevamento in offerta, basta prenderne per due volte e surgelare quello che non si consuma. Ma anche alternare pesce fresco con quello surgelato, spesso buono ma meno affidabile, e fare attenzione alla stagionalità del pesce,  che garantisce prezzi minori e qualità migliore.
Il pesce in scatola (tonno, sardine, sgombri, salmone,....) può essere un'alternativa economica, se si evita di consumarlo troppo frequentemente.
* Legumi - Carne e pesce possono essere sostituiti, almeno 2-3 volte alla settimana con i legumi: vogliamo confrontare il costo di pasta e ceci, riso e lenticchie, zuppa di fagioli con quello di una porzione di carne? E infatti ieri al supermercato lo scaffale dei legumi era quasi vuoto...
* Uova - Spesso ce ne dimentichiamo: ma due uova alla settimana sono consentite quasi a tutti, bisogna solo imparare a cucinarle senza esagerare con i condimenti.
* Frutta e Verdura - A parte il ritorno al baratto (c'è chi ha un pezzo di orto, ma butta i prodotti perché in eccesso rispetto al consumo familiare...), la regola d'oro per il risparmio è seguire la stagionalità. E fare attenzione allo scarto: anche se certi prodotti preconfezionati costano di più, possono essere convenienti, soprattutto se in cottura possiamo aggiungere altri ingredienti e quindi gusto. Macedonie e minestre sono sempre il sistema migliore per valorizzare frutta e verdura non gradita.
* Torte, biscotti, dolci - Non sono una fans del ritorno al ciambellone: è più sano dei biscotti, ma anche più buono e se ne mangia di più! Riuscendo a controllarsi, sicuramente costa di meno dei biscotti. Se poi si usa una farina integrale, è anche più sano. Stessa cosa vale per la pizza fatta in casa (tra l'altro tante persone intolleranti al lievito si sono accorti che è meglio tollerata di quella di pizzeria, perché si può fare lievitare meglio) o il pane fatto con quelle macchinette. Tra l'altro non c'è nessuna "legge dietologica" che vieta di sostituire le fette biscottate con in pane: anzi è più saziante.
* E poi vogliamo parlare di condimenti (cominciate a contare i cucchiai di olio che usate e vedete quando vi dura la bottiglia, riservatela la pancetta o il guanciale ai pasti speciali....), formaggi (si usano facilmente a fine pasto, ma non sono certo economici...), affettati e salumi (controllate le linee guida, e vedrete che potete calare le porzioni), bibite (inutili), succhi di frutta, alcolici (ne basta un bicchiere a pasto).
* E infine, controllando le porzioni all'acquisto ci sono meno avanzi in frigorifero e meno sprechi, aumentando frutta e verdura di stagione possiamo evitare integratori di vitamine e fibre, evitando di comprare dolci, cioccolato, patatine e nutella saremo meno tentati di mangiarne (attenzione a certi prodotti economici, ma di qualità discutibile!).

Sonno e sovrappeso

L'EUFIC, che tanto spesso cito, fa un 'analisi dei lavori riguardanti il sonno e conclude che :
"La mancanza di sonno di alta qualità sembra incidere sui meccanismi fisiologici che regolano il bilancio energetico, cioè sull’appetito, sulla sete e sul dispendio energetico.
Accanto a questo, la mancanza di riposo influisce negativamente sulla capacità dell’organismo di utilizzare il glucosio e può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Non è chiaro, ad ora, come i cambiamenti dei periodi di riposo possano essere usati per creare condizioni favorevoli per la gestione del peso corporeo e per la riduzione del rischio delle malattie ad esso correlate."
Mi sono accorta anch'io, valutando il consumo calorico giornaliero di alcune persone, che talvolta il sovrappeso non altrimenti spiegabile, è associato ad un sonno di scarsa qualità o comunque minore di quanto valutato soggettivamente.
Come fare per migliorare la qualità del sonno?
E' chiaro che le cause di un sonno insufficiente sono, nella maggior parte dei casi, dipendenti da fattori diversi dall'alimentazione (stress, impegni quotidiani, patologie di altro tipo, fattori genetici o abitudini acquisite), ma un'alimentazione corretta può aiutare in alcune situazioni:
* evitare di fare una cena troppo impegnativa (la fatica della digestione diminuisce la qualità del sonno o può provocare risvegli frequenti) o con alimenti che possono indurre acidità di stomaco (per esempio molti latticini o pomodori, cetrioli, cipolle crude o peperoni)
* attendere almeno 2 ore dalla cena prima di coricarsi
* evitare un eccesso di alcool (per qualcuno basta un bicchiere di vino come eccitante, per altri una bottiglia di grappa sembra avere effetto rilassante, ma in entrambi i casi è un effetto controproducente)
* non sottovalutare l'effetto eccitante di caffè, cioccolato, tè (anche tè verde), fumo, ma anche di spezie come pepe, peperoncino o simili
Naturalmente tutte queste norme valgono per persone normali: la "nonnona" (la mia bisnonna), all'età di circa 80 anni, quando non dormiva la notte si faceva un caffè e si riaddormentava tranquilla. Provare ad applicare queste precauzioni, per escludere le cause più banali, evita molte volte indagini complesse o farmaci con effetti collaterali pesanti.

I segreti della dieta italiana

Adoro sapere quello che gli stranieri pensano della nostra cultura, ma mi diverte molto quando descrivono la cucina italiana. Se fosse vero quello che dicono in Italian Diet Secrets io dovrei cambiare lavoro: in realtà non è più così (o forse non lo è mai stato).
Un inviato del prestigioso sito di divulgazione medica WebMD, cercando di capire come si traduca in Italia la cucina mediterranea, è venuto a curiosare nelle nostre abitudini alimentari e ha concluso che i nostri pregi sono:
1* godere i pasti e mangiare preferendo piccole porzioni di tanti alimenti
2* sapere riconoscere quando si è sazi e smettere
3* bilanciare la qualità e la quantità degli alimenti
4* privilegiare alimenti freschi e piatti semplici
5* evitare le diete perché deprimono l'umore e mettono più fame.
L'inviato ammette che il suo viaggio per l'Italia va dalla Toscana ad Amalfi, senza però considerare di escludere così una gran parte delle tradizioni alimentari italiane: dai formaggi lombardi, ai salumi emiliani, alla cucina romagnola (tutto tranne che mediterranea, anche quando si affaccia sul mare) ai dolci siciliani (solo per fare alcuni esempi).
Sicuramente nel confronto con le abitudini (o i vizi) americani, l'Italia vince senza sforzo.
Se però in Italia rispettassimo davvero i primi 4 punti non sarebbe necessaria nessuna dieta, ma, grazie anche ad una serie di brutte abitudini che abbiamo imparato dagli americani, le diete servono anche a noi. Proviamo a rispettarli, magari per noi è più facile che per loro!

Non solo dieta...

Molte persone si arrendono davanti alle diete perché si accorgono di non avere la forza sufficiente per introdurre un cambiamento nel loro stile di vita. L'alimentazione coinvolge infatti tutte le dimensioni della nostra vita: affetti, emozioni, istinti ed educazione. Sono sempre di più le persone competenti per intervenire con approcci che considerino tutti questi elementi. Tra questi vorrei citare il "Metodo integrato" che propone corsi individuali e corsi per formatori -
Per info:

Perché fallisce una dieta che sembrava funzionare?

• Piccole modifiche che si introducono involontariamente.

Qualche volta sono effetto del “rilassamento” che interviene dopo le prime settimane in cui si è più scrupolosi, altre volte di valutazioni errate, più spesso da brutte abitudini difficili da abbandonare.

• Mangiare in fretta

Prima che arrivi il segnale fisiologico del senso di sazietà ci vuole un po' di tempo . Se mangi troppo velocemente ti alzi da tavola con più fame di prima o la sensazione di non aver mangiato a sufficienza. Gusta con calma quello che mangi, ti sentirai più soddisfatto e eviterai di mangiare più del necessario.

• Saltare i pasti

Non è vero che saltare il pranzo fa dimagrire: qualche volta fa diminuire le calorie, ma costringe il nostro corpo ad adattarsi al nuovo metabolismo. E più spesso quello che si salta a pranzo si recupera a cena. Soprattutto mai saltare la colazione: bastano 2 minuti per mangiare uno yogurt in casa prima di andar al bar a prendere il caffè o il cappuccino. Se poi allo yogurt si riesce ad aggiungere un frutto o un cucchiaio di cereali.....è una colazione perfetta.

• Sottovalutare quello che si beve

Bibite, succhi di frutta, anche quelli senza zucchero, contengono zuccheri di tipo diverso (come fruttosio) o dolcificanti e contribuiscono in modo diverso all'aumento di peso. Caffè o te zuccherati, tisane con miele, non sono innocenti come sembrano. Non parliamo poi di vino o birra o quel goccino di limoncello con gli amici....

• Finire quello che c'è in tavola ( o in frigo)
  

Arriva sempre il momento in cui in tavola rimane qualcosa (il bimbo fa i capricci, il marito è arrivato a casa tardi, la figlia vuole fare la modella...) e si comincia a pensare: “mi spiace buttarla”. E così si mangia il doppio. O si mangia quello che si è preparato per gli altri.

• Non controllare i condimenti

L'olio di oliva è sano, ma non fa dimagrire! E' calorico, è grasso (anche se si tratta di grassi vegetali e non animali) e viene assorbito facilmente dall'organismo in quanto non ha residui. Non voglio neanche parlare di maionese, ketchup, ecc...

• Non fare attenzione a quello che si mangia

Sgranocchiare qualcosa davanti alla televisione, ripulire il piatto della torta (sembrano solo briciole), assaggiare quello che si cucina, sgranocchiare una striscetta di pizza, finire lo yogurt del pupo, un' oliva mentre si porta in tavola....quante di queste cose si mangiano in una giornata?

• Continuare uno stile di vita sedentario

Il regime alimentare non è sufficiente se non è aiutato da miglioramenti nello stile di vita: basta poco (spostarsi a piedi e non in auto, evitare l'ascensore, limitare l'uso dei telecomandi), ma l'ideale sarebbero 30 minuti continuativi. Accudire i nipotini, fare il cambio di stagione, ripulire il box, andare a fare shopping ....... sono attività che aiutano se non ci sono altre opportunità, ma nel momento in cui finiscono, se ne perdono i vantaggi.

• Pesarsi tutti i giorni

Le variazioni di peso reali difficilmente si possono vedere in meno di 7 giorni: le differenze tra un giorno e l'altro, se si è in buone condizioni fisiche, possono dipendere solo dall'errore della bilancia (anche quelle perfette hanno un errore minimo) o da variazioni di peso casuali. Quando ci si pesa ancora e si scopre che non è cambiato niente, ci si deprime inutilmente.